10 consejos de acondicionamiento físico para principiantes

No necesita ser un deportista experto para hacer ejercicio regularmente.  Pero si se mueve más, su cuerpo y su salud se lo agradecerá.

Tener una vida sedentaria es altamente riesgoso.  Ponerse en movimiento puede parecer un gran esfuerzo, pero inténtelo y verá sus niveles de energía subir, su sueño mejorar y sus niveles de glicemia estabilizarse.  La ciencia ha determinado sin ninguna duda que hacer ejercicio regularmente mejora significativamente nuestra salud (1).

Bajar o mantener un peso saludable, lograr una masa muscular ideal y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, es sólo el principio del resultado que da implementar una rutina de ejercicio en nuestro diario vivir. (2)(3)(4)(5)

1. Comience con algo muy suave.  Un paseo en bicicleta, caminar con su pareja o solo escuchando música, correr por las mañanas y si tiene alguna lesión en la rodilla, usar una elíptica

2. Salga de su zona de confort.  Existen cientos de actividades que puede hacer, sólo necesita probar con la que más se sienta a gusto y lo disfrute.  Desde trotar, nadar, subirse a una  bicicleta o ir a un gimnasio, son formas de salir de su zona de confort.  Además de hacer ejercicio, incorpora algo nuevo en su vida.  Su rutina ya no podrá ser tan predecible.

3. Comience con pequeñas metas.  Es posible que tengas un gran objetivo al que quiera llegar un día, como participar en una maratón.  Pero la mejor manera de llegar es establecer una serie de objetivos pequeños que conduzcan a un gran objetivo.  Muchas personas antes de correr una maratón se preparan meses anteriores y comienzan desde lo más bajo, caminando más a diario, saliendo a trotar 1 o 2 horas cada día, luego incursionan en carreras de 10 o 15 km.  Busque la forma de hacerle seguimiento a sus metas, a través de su celular, un reloj o simplemente una libreta de apuntes.  ¡Prepárese para su gran objetivo!

4. Mezcle y sea dinámico.  Tal vez hacer el mismo entrenamiento todos los días se vuelva aburrrido.  Si hace una actividad todo el tiempo durante 6 a 8 semanas, sus músculos se adaptan a ella, quema menos calorías y se tornará muy fácil.  ¡Rétese!  Pruebe un entrenamiento de intervalos: aumente su ritmo durante un minuto, luego reduzca la velocidad y repita.  Intente hacer ejercicios de fuerza y de actividades cardiovasculares como natación, ciclismo en interiores o kickboxing, entre otras.

5. Que su médico se lo autorice.  Si en este momento no es una persona activa, hable con su médico antes de comenzar a hacer ejercicio si tiene más de 45 (hombres) o 55 (mujeres) años.  Especialmente si tiene algún problema de salud o toma medicamentos regularmente; esto le ayudará a prevenir lesiones y evitar el agotamiento.  Comience a hacer ejercicio lentamente: 3 días a la semana durante 10-15 minutos, luego gradualmente y poco a poco agregue más tiempo e intensidad.

6. Coma, pero coma muy bien.  El ejercicio ayuda a quemar calorías adicionales y aumenta nuestro metabolismo.  Así que, si hacemos mucho ejercicio cada día, lo mejor es tener tres comidas al día más refrigerios saludables.  Antes de hacer ejercicio, necesita comer carbohidratos (jugo, fruta o yogur) para obtener rápidamente energía.  Después de un entrenamiento largo y difícil, necesita reponer con una mezcla de carbohidratos y proteínas: un batido puede servir.  De lo contrario, mantenga sus comidas livianas y evite los refrigerios.

7. Hidrátese adecuadamente.  Si su entrenamiento no es largo o difícil, no necesita de una bebida deportiva especial con electrolitos (nunca opte por las bebidas comerciales de tipo Gatorade que contienen muchos aditivos poco saludables, mire nuestra receta aquí u opte por un agua de coco).  Lo que sí necesita es beber mucha agua y estar hidratado, o de lo contrario sus músculos pueden sufrir calambres y aumentar el agotamiento por calor e insolación.  Dos horas antes de hacer ejercicio tome 2 a 3 vasos de agua, durante su rutina tome aproximadamente 1 vaso cada 20-30 minutos y continúe bebiendo después de que haya terminado de hacer ejercicio también. (6)

8. Haz entrenamiento de fuerza.  Concéntrese en el ejercicio cardiovascular, pero también es importante practicar entrenamiento de fuerza o resistencia.  ¿Sabía que los músculos fuertes queman más calorías, ayudan a prevenir lesiones y desarrollan huesos más fuertes?  Comience a trabajar sus músculos con pesas, pesas rusas o bandas de resistencia, o simplemente haciendo ejercicios como lagartijas o flexiones de pecho, para comenzar.  No olvide dejar descansar cada grupo muscular, como bíceps y tríceps, al menos 2 días entre los entrenamientos de fuerza.

9. Ante todo, la comodidad.  No necesita de un vestuario costoso, simplemente una ropa y tenis adecuados para proteger sus pies, y si prefiere, una ropa con tejidos que absorban la humedad de su cuerpo.

10. Siempre con cuidado y con calma.  Ya sea que esté haciendo cardio o levantando pesas, es fácil lastimarse si su forma de entrenar o su técnica son incorrectas.  Si su rutina le está causando dolor, pare de inmediato y diríjase con un experto y encuentre consejos de cómo mejorar su técnica de entrenamiento.  Existen cientos de videos en YouTube donde se muestran técnicas correctas.

No olvide mantener su motivación, mezcle los entrenamientos, únase a un gimnasio o a un grupo de amigos para hacer deporte, pero deje atrás la vida sedentaria.

Referencias:

Anderson, E., & Shivakumar, G. (2013). Effects of exercise and physical activity on anxiety. Frontiers in psychiatry, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027

Gim MN, Choi JH. The effects of weekly exercise time on VO2max and resting metabolic rate in normal adults. J Phys Ther Sci. 2016;28(4):1359-1363. doi:10.1589/jpts.28.1359 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27190483/