Si le han diagnosticado presión arterial alta (hipertensión), es posible que el médico le indique tomar algunos medicamentos farmacológicos.
Pero el estilo de vida juega un papel importante en su tratamiento, ya que si controla su presión arterial con mejores hábitos y alimentación, puede evitar, retrasar o reducir la necesidad de medicamentos.
Bajar de peso
La pérdida de peso es uno de los cambios de estilo de vida más efectivos para controlar la presión arterial. Perder al menos 4,5 kilos puede ayudarle a reducir su presión arterial.
Tenga en cuenta además:
- Los hombres están en riesgo si su medida de cintura es mayor 90 centímetros.
- Las mujeres están en riesgo si su medida de cintura es mayor de 80 centímetros.
Hacer ejercicio
La actividad física regular, al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana, puede reducir la presión arterial de 4 a 9 milímetros de mercurio (mm Hg).
Los mejores tipos de ejercicio para bajar la presión arterial son caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar. El entrenamiento de fuerza también puede ayudar.
Modificar algunos hábitos alimenticios
Llevar una alimentación con granos integrales, frutas y verduras de todos los colores, evitando procesados, reduciendo lácteos y las grasas saturadas, puede ayudarle a reducir su presión arterial en hasta 14 mm Hg. Este plan de alimentación se conoce como la Dieta de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH).
Realmente es fácil cambiar sus hábitos alimenticios: sólo debe encontrar el placer en lo natural y en lo que realmente es comida.
Reducir el sodio en las comidas
Incluso una pequeña reducción en el sodio en su dieta puede reducir la presión arterial de 2 a 8 mm Hg.
Para disminuir el sodio en su dieta, considere estas recomendaciones:
- Lea las etiquetas de los productos. Elija alternativas bajas en sodio -o mejor sin sal- de los productos, preparaciones y bebidas que normalmente compra.
- Evite los alimentos procesados. Solo una pequeña cantidad de sodio ocurre naturalmente en los alimentos. La mayor parte del sodio se agrega durante el procesamiento.
- No agregue sal. Solo 1 cucharadita de sal tiene 2,300 mg de sodio. Use hierbas o especias para agregar sabor a sus comidas.
- Hágalo fácil. Si no siente que puede reducir drásticamente el sodio en su dieta repentinamente, redúzcalo gradualmente. Su paladar se ajustará con el tiempo.
Limitar la cantidad de alcohol que bebe
El alcohol puede ser bueno en pequeñas cantidades, pero en altas es malo para su salud.
Dejar de fumar
Cada cigarrillo que fuma aumenta su presión arterial durante muchos minutos después de acabarlo. Dejar de fumar ayuda a que su presión arterial vuelva a la normalidad. Las personas que dejan de fumar, independientemente de su edad, tienen un aumento sustancial en la esperanza de vida.
Reducir el consumo de cafeína
El papel que juega la cafeína en la presión arterial todavía se debate. La cafeína puede elevar la presión arterial hasta 10 mm Hg en personas que rara vez la consumen, pero hay poco o ningún efecto fuerte sobre la presión arterial en los consumidores de café habituales.
Aunque los efectos de un alto consumo de cafeína en la presión arterial no son claros, existe la posibilidad de un ligero aumento en ella.
Reducir el estrés
El estrés crónico es un contribuyente importante a la presión arterial alta. El estrés ocasional también puede contribuir a la hipertensión si reacciona al estrés al comer alimentos poco saludables, beber alcohol o fumar.
Tómese un tiempo para pensar sobre las causas de su estrés: el trabajo, la familia, las finanzas o los problemas de salud. Una vez que sepa qué está causando su estrés, considere cómo puede eliminarlo o reducirlo.
Si no puede eliminar todos sus factores estresantes, al menos puede lidiar con ellos de una manera más controlada. Intente:
- Cambiar sus expectativas. Dese tiempo para hacer las cosas. Aprenda a decir no y a vivir dentro de límites manejables. Intente aprender a aceptar las cosas que no puede cambiar, y a cambiar aquellas que sí puede.
- Piense en los problemas que estén bajo su control y haga un plan para resolverlos. Puede hablar con su jefe sobre las dificultades en el trabajo o con los miembros de su familia sobre los problemas en el hogar.
- Conozca sus factores desencadenantes del estrés. Evite los desencadenantes que pueda. Por ejemplo: pase menos tiempo con personas que le molesten o evite conducir en el tráfico en las horas pico.
- Tómese el tiempo para relajarse y hacer actividades que disfrute. Disfrute de al menos 15 a 20 minutos al día para sentarse en silencio y respirar profundamente. Trate de disfrutar intencionalmente lo que hace en lugar de apresurarse a través de sus “actividades relajantes” a un ritmo estresante.
- Practique la gratitud. Expresar gratitud a los demás puede ayudar a reducir los pensamientos estresantes.
Controlar la presión arterial en casa e ir al médico regularmente
El monitoreo en el hogar puede ayudarle a controlar su presión arterial.
Las visitas regulares al médico también son clave para controlar la presión arterial.
Recibir apoyo
La familia y amigos se convierten en un verdadero apoyo y soporte para mejorar la salud. Pueden alentarle a que se cuide, le lleven al consultorio médico o le embarquen en un programa de ejercicios para mantener controlada la presión arterial.
Si encuentra que necesita apoyo más allá de su familia y amigos, pregunte en su IPS.
Fuente: Mayo Foundation for Medical Education and Research (MFMER).
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