Guía de alimentos para combatir la Diabetes

Para combatir la Diabetes se necesita bajar drásticamente el consumo de azúcares y carbohidratos, para disminuir la secreción de insulina en el páncreas y mejorar la respuesta de los receptores de insulina en todas las células.

Las grasas juegan un rol importante en este proceso: ayudan a mantener el azúcar en la sangre estable y en niveles saludables (1).  No le tema a la grasa buena (ver la lista). Evite más bien lo que realmente le hace engordar y sentir mal: el azúcar (2).

Recomendamos siempre que prepare todos los alimentos en casa, evitando al máximo comer por fuera (3).  Sin embargo, en los restaurantes que frecuente busque alimentos que se ajusten a su alimentación como las sopas, entradas, ensaladas, pescados, mariscos, carnes y aves.

7 recomendaciones prácticas:

• Elija huevos de campo/de pastoreo/orgánicos, es decir, los que menos químicos y aditivos tengan. Piense en lo mismo escogiendo la carne: escoja la más natural posible ya que la carne industrial contiene muchos químicos dañinos y antibióticos
• Aumente el consumo de todo tipo de verduras (menos las de almidón); sobre todo las de hojas verdes (4)
• Tome 2 cucharadas de linaza molida cada mañana (en agua o con agua, o añada linaza molida a sus comidas). La linaza es la mejor fuente vegetal de ácidos grasos omega 3 y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre (5)
• Aumente el consumo de canela, nopal, yacón, karela, apio, cúrcuma, jengibre y ajo, que son plantas medicinales de probada eficacia
• Siga la regla 4-2-1 en carnes: máximo 4 veces pescado por semana, 2 veces carnes blancas y 1 vez carne roja. La carne es opcional, y si puede eliminarla del todo, mejor
• Evite el consumo de productos lácteos: sustituya la leche de vaca con leche vegetal de coco o nueces, hecha en casa. Si tiene muchas ganas de un lácteo, elija uno que no sea de leche de vaca; existen quesos y yogures de leche de cabra, búfalo y oveja.  Tenga cuidado al escogerlos, pues muchos productos son de mezclas de uno de estos con leche de vaca
• Tome un suplemento de cromo y vanadio, el cual le ayudará a disminuir su resistencia a la insulina y dar más eficacia a los cambios de su dieta (6)

Pruebe diferentes ingredientes para encontrar los que realmente le agraden ya que el gusto al comer es muy importante: ¡si no le gusta algo, no lo coma aunque sea saludable!

No se trata de una dieta temporal (más que en las primeras semanas), sino más bien de aprender una nueva manera de comer, mejorando su relación con la comida para el resto de su vida. 

Referencias:

Riserus, U., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2009). Dietary fats and prevention of type 2 diabetes. Progress in lipid research, 48(1), 44–51. https://doi.org/10.1016/j.plipres.2008.10.002

Rippe, J. M., & Angelopoulos, T. J. (2016). Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding. Nutrients, 8(11), 697. https://doi.org/10.3390/nu8110697

Wang, P. Y., Fang, J. C., Gao, Z. H., Zhang, C., & Xie, S. Y. (2016). Higher intake of fruits, vegetables or their fiber reduces the risk of type 2 diabetes: A meta-analysis. Journal of diabetes investigation, 7(1), 56–69. https://doi.org/10.1111/jdi.12376