Siempre pensamos que el jugo de frutas es saludable. La fruta si, pero no necesariamente el jugo.
Problema 1: De hecho, el jugo de fruta contiene la misma cantidad de azúcar y calorías que una gaseosa… y a veces incluso más (1).
El jugo de fruta comercial tiene otros problemas más: como se almacena sin oxígeno hasta por un año antes de ser empacado, pierde parte del sabor, por lo que los fabricantes deben agregar los llamados “paquetes de sabor” al jugo, para recuperar el sabor que se perdió durante el procesamiento.
Algunos de los de menor calidad ni siquiera se parecen en nada al zumo de fruta recién exprimido … básicamente son agua de azúcar con sabor a fruta.
Problema 2: el jugo de fruta no contiene fibra y es muy rico en azúcar.
Miremos una coca cola frente a un jugo de manzana:
- Coca Cola: 140 calorías y 40 gramos de azúcar (10 cucharaditas)
- Jugo de manzana: 165 calorías y 39 gramos de azúcar (9.8 cucharaditas)
Esta es la fea verdad acerca del jugo de fruta … la mayoría de ellos contienen una cantidad similar de azúcar que una gaseosa o más(6).
Problema 3: Cuando comemos frutas enteras, se requiere un esfuerzo para masticarlas y tragarlas.
El azúcar en ellos también se une a estructuras fibrosas que se degradan lentamente durante la digestión.
No solo eso, sino que la fruta también es muy gratificante … por eso es difícil comer mucho (7).
Por estas razones, el azúcar en la fruta entera se envía al hígado lentamente y en pequeñas cantidades. El hígado puede metabolizar fácilmente estas pequeñas cantidades sin sobrecargarse.
Pero … si bebes un vaso grande de jugo de fruta, es el equivalente a consumir varios trozos de fruta en muy poco tiempo, sin toda la fibra.
La gran cantidad de azúcar se absorbe y se envía al hígado muy rápidamente, al igual que cuando se toma una bebida endulzada con azúcar.
Problema 4: Como una gran parte del azúcar que se encuentra en el jugo de frutas es fructosa, el hígado es el único órgano que puede metabolizar la fructosa en cantidades significativas (8).
Cuando el hígado absorbe más fructosa de la que puede manejar, otra parte se convierte en grasa. Parte de la grasa puede alojarse en el hígado y contribuir a la acumulación de grasa y a generar resistencia a la insulina (9, 10, 11, 12, 13).
Aunque es improbable que pequeñas cantidades de jugo de fruta (o gaseosa) causen problemas importantes para personas sanas, delgadas y activas, esto puede ser un completo desastre para las personas con sobrepeso o que tienen problemas metabólicos relacionados con la dieta (14, 15, 16).
En conclusión: Coma fruta entera, pero evite el jugo … pues no es saludable.
Un artículo adaptado de Fruit Juice Is Just as Unhealthy as a Sugary Drink de Authority Nutrition .
Referencias:
Fruit juice: just another sugary drink? Jason MR Gill Naveed Sattar Published:February 10, 2014DOI https://doi.org/10.1016/S2213-8587(14)70013-0 https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(14)70013-0/fulltext
Ghanim, H., Sia, C. L., Upadhyay, M., Korzeniewski, K., Viswanathan, P., Abuaysheh, S., Mohanty, P., & Dandona, P. (2010). Orange juice neutralizes the proinflammatory effect of a high-fat, high-carbohydrate meal and prevents endotoxin increase and Toll-like receptor expression. The American journal of clinical nutrition, 91(4), 940–949. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.28584
“A calorie is a calorie” violates the second law of thermodynamics. Nutrition Journal volume 3, Article number: 9 (2004) https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-3-9
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