Las personas que sufren de obesidad o de Diabetes deben seguir esta simple guía de alimentos. Inicialmente por un mes y, dependiendo de los resultados, por más tiempo.
Esta dieta baja drásticamente el consumo de azúcares, logrando no solo reducir la glicemia sino también disminuir la necesidad de insulina y mejorar la respuesta de los receptores de insulina en todas las células (1)(2).
Incluye unas reglas muy estrictas a observar las primeras tres semanas. Al lograrse el control de la glicemia se empiezan a reintroducir alimentos poco a poco: podrás comer otros vegetales, arroz integral, leguminosas como frijol, garbanzo y lentejas y luego las frutas y jugos naturales en pequeñas cantidades.
Con esta guía se impacta el metabolismo, permitiendo al mismo tiempo reducir de peso, bajar los niveles de colesterol y triglicéridos, y mejorar la tolerancia a los carbohidratos.
Es recomendable preparar todos los alimentos en casa (3), evitando al máximo comer por fuera durante las tres primeras semanas. Sin embargo, en los restaurantes que frecuente busque alimentos que se ajusten a su dieta, como las sopas, entradas, ensaladas, pescados, mariscos, carnes, aves.
EVITAR:
| Procesados | • Dulces y golosinas de todo tipo • Goma de mascar • Productos de panadería y pan • Galletería • Cereales para el desayuno comerciales • Alimentos de paquete dulces o salados • Papas • Comida chatarra (hamburguesas, perros, pizas, papas fritas, salchipapas, pollo bróster) • Aderezos para ensalada con cremas, salsas, queso o aderezos artificiales |
| Fuentes de proteínas | • Carnes procesadas y embutidos (jamón, salchichas, salchichón, chorizos, jamoneta, génovas, butifarras). Compra productos naturales en tiendas pequeñas. • La comida chatarra • Lácteos con adición de azúcar, mantequilla, mantecas • En general todo alimento que contenga productos químicos o artificiales |
| Frutas | • Toda la fruta fresca • Las frutas enlatadas o en conserva |
| Vegetales | • Sopas de sobre o instantáneas (maruchan, maggie, knorr, etc.) |
| Azúcares | • El azúcar blanco y morena, la panela, mieles, mermeladas, endulzantes o edulcorantes artificiales, la melaza, el jarabe de arce, azúcar de coco • Todas las frutas |
| Fuentes de fibra vegetal | • Arroz blanco e integral • Maíz, quinoa, amaranto • Avena, bledo, centeno, trigo • Los productos de harinas (pastas, espaguetis, tortas, ponqués, productos de panadería y galletería) |
| Tubérculos | • Papa blanca y criolla • Yuca, plátano, ñame, batata |
| Legumbres | • Todas las lentejas, garbanzos, alverjas y fríjoles |
| Lácteos | • Leche en polvo y fresca • Lácteos industriales, con adición de conservadores y azúcar leche (quesos no artesanales, mantequilla comercial, yogurt saborizado, kumis, crema de leche) y productos que tengan derivados de la leche (repostería, helados, postres, cazuelas, apanados) |
| Sal | • Sal refinada |
| Condimentos | • Condimentos artificiales (polvos y sazones, caldos en cubos), todas las salsas y las mayonesas comerciales |
| Aceites y grasas | • Aceites vegetales no vírgenes (aceite de colza, soya, girasol etc) • Las margarinas y mantecas • Todos los fritos |
| Bebidas | • Aguas comerciales y saborizadas • Jugos empacados (de caja, lata, polvos concentrados) • Jugos naturales • Gaseosas, nestea • Todas las bebidas alcohólicas • Café con leche o dulce, té negro, chocolate con leche |
| Carbohidratos | Los productos de harinas blancas (pastas, espaguetis, tortas, ponqués, productos de panadería y galletería) |
CONSUMIR:
| Grasas buenas y esenciales | • Pescados de río y de mar • Aceite de oliva extra virgen (diario en ensaladas y para sofreír) • Aceitunas • Aceite de coco • Harina de linaza, una cucharada 3 veces al día • Nueces y semillas (hacer leche, solas, licuadas en jugos, trituradas o partidas para ensaladas, guisos, arroz o carnes) • Aguacate varias veces por semana, en ensaladas, guacamole, batidos, o sólo • Nueces y semillas secas (nuez de Brasil, nuez de nogal, pistachos, almendras, semillas de girasol, de calabaza, de chía, de cáñamo etc. • Cacao crudo • Mantequillas de nueces • Ghee (mantequilla clarificada) |
| Fuentes de proteínas | • Pescados frescos, sardinas, atún en agua, mariscos • Pollo y otras aves sin el pellejo • Carne roja magra (1 vez por semana), rellena (morcilla), hígado • Huevos (hasta 2 huevos al día) • Soya (de vez en cuando en grano, leche, queso o tofu, mantequilla, yogurt, semilla tostada, etc) • Embutidos caseros • Polen, semillas de chía, alpiste, cáñamo • Algas marinas • Germinados (raíces) • Hongos y champiñones |
| Antioxidantes | • Vegetales de todos los colores • Bayas o berries: Agraz, uchuva, arándanos, açaí, fresa, mora • Te verde, aromáticas • Agua • Canela en polvo, jengibre, cúrcuma |
| Ensaladas | • Dos veces al día. Aderezar con aceite de oliva extra virgen, vinagre, sal, pimienta y limón |
| Vegetales | • Consumir todos los días En cremas (sin leche y crema), puré, sopas, salteados, horneados, guisados, con quinua, con carnes. |
| Sustitutos del azúcar | • El primer mes solo endulzar con stevia (y xilitol) • Cuando se normalice el azúcar puede usar fruta fresca, azúcar de coco, jarabe de arce, jarabe de yacón, miel de abejas en pequeñas cantidades. |
| Sustitutos de la leche | • Leche de coco, de macadamia, de nuez de Brasil, almendras de alpiste, etc |
| Agua | • Consuma de 6 a 8 vasos diarios de agua aunque no sienta sed, puede ser filtrada o natural, agua mineral o con gas. Si lo prefiere, saborícela usted con jengibre, limón, flor de jamaica, hojas de hierbas frescas, canela, etc. |
| Sal | Utilizar sal marina |
| Condimentos | • Hierbas, todas, frescas y secas • Especias • Vinagre • Ají • Encurtidos |
Utilizar pasta o salsa de tomate y mayonesa caseras, con aceite de oliva, sin adición de azúcar. Aumenta lo que puedas el consumo de canela (que ayuda a regularizar el nivel de azúcar en la sangre).
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