Desde hace muchas décadas, las autoridades de salud recomiendan una dieta baja en grasas.
El tema aún es controvertido y las directrices permanecen sin cambios, a pesar de que su base científica se ha debilitado (1)(2).
Entonces, ¿las dietas bajas en grasa son realmente efectivas para prevenir enfermedades cardíacas o promover la pérdida de peso? Este artículo resume la evidencia.
¿Qué es una dieta baja en grasas?
La dieta estándar baja en grasa recomendada por las autoridades de salud contiene menos del 30% de las calorías diarias de la grasa.
Muchas guías de salud recomiendan que el aporte calórico diario de grasas saturadas no exceda del 7-10%.
¿Las dietas bajas en grasas son buenas para perder peso?
Las dietas bajas en grasa a menudo se recomiendan para las personas que necesitan perder peso .
La razón principal es que la grasa proporciona aproximadamente 9 calorías por gramo, mientras que las proteínas y los carbohidratos solo proporcionan 4 calorías por gramo.
Los estudios demuestran que las personas que reducen su consumo de calorías al comer menos grasa si pierden peso. Aunque la pérdida de peso es pequeña se considera relevante para la salud (3).
¿Pero qué tan efectiva es una dieta baja en grasa en comparación con una dieta baja en carbohidratos?
Bajo en grasa vs bajo en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos suelen ser altas en proteínas y grasas.
Los estudios en personas en su entorno normal generalmente coinciden en que las dietas bajas en grasa no son tan efectivas como las dietas bajas en carbohidratos (5)(6)(7)(8). La explicación más probable es que las dietas bajas en carbohidratos generalmente se asocian con una mejor calidad de la dieta.
Tienden a centrarse en alimentos integrales, como verduras, huevos, carne y pescado. También omiten los alimentos chatarra, que generalmente son altos en carbohidratos refinados o azúcar añadida.
Además, las dietas bajas en carbohidratos basadas en alimentos integrales tienden a ser más altas tanto en fibra como en proteínas que las dietas bajas en grasas.
Una dieta exitosa baja en carbohidratos puede promover la pérdida de peso de las siguientes maneras:
- Disminuye la ingesta de calorías: una alta ingesta de proteínas disminuye la ingesta de calorías al suprimir el apetito y aumentar el número de calorías quemadas (9).
- Aumenta la sensación de llenura: ciertos tipos de fibra puede reducir la ingesta de calorías al aumentar la saciedad (10).
- Lucha contra los antojos: las dietas bajas en carbohidratos pueden suprimir los antojos de carbohidratos y azúcares (11).
En pocas palabras, las dietas bajas en carbohidratos funcionan porque promueven una dieta más saludable.
Por el contrario, seguir una dieta baja en grasas sin enfatizar la calidad de los alimentos puede llevar a una mayor ingesta de comida chatarra con alto contenido de azúcar y carbohidratos refinados.
RESUMEN: las dietas bajas en grasa y bajas en carbohidratos son igualmente efectivas para la pérdida de peso. Sin embargo, en las personas obesas, las dietas bajas en grasas tienden a ser menos efectivas que las dietas bajas en carbohidratos.
Las guías bajas en grasa y la epidemia de obesidad
Las guías bajas en grasa se publicaron por primera vez en 1977. Desde entonces, muchas de las principales organizaciones de salud no han cambiado su posición.
La introducción de las directrices bajas en grasa parece haber marcado el comienzo de la epidemia de obesidad.
Cuando la gente comenzó a creer que la grasa era la raíz de todos los males, el mercado se llenó de comida chatarra baja en grasa. Muchos de estos alimentos estaban cargados con carbohidratos refinados, azúcar y grasas trans , que están asociados con enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y todas aquellas enfermedades que la dieta baja en grasas estaba destinada a tratar (12)(13)(14).
¿Las dietas bajas en grasa reducen el riesgo de enfermedad cardíaca?
Cuando se concibieron las pautas bajas en grasa, los científicos creían que la grasa saturada era una causa importante de enfermedad cardíaca.
Esta idea dio forma a las recomendaciones dietéticas de las siguientes décadas. Explica por qué las organizaciones de salud comenzaron a desalentar a las personas de comer alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como huevos, carnes grasas y productos lácteos enteros.
Las pautas se basaron en evidencia débil en el momento y no todos los científicos estuvieron de acuerdo. Advirtieron que abogar por una dieta baja en grasas podría tener consecuencias imprevistas.
Hoy varios estudios recientes indican que no existe un vínculo significativo entre las grasas saturadas y la enfermedad cardíaca (15)(16).
Es más, reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas puede tener beneficios para la salud del corazón, probablemente debido a sus efectos antiinflamatorios (17).
Pero la dieta baja en grasas estándar no solo recomienda una ingesta reducida de grasas saturadas. Las pautas también aconsejan a las personas restringir su ingesta de grasas a menos del 30% de su ingesta total de calorías.
Varios estudios muestran que la disminución del consumo total de grasa no mejora la salud del corazón (1)(18)(19)(20).
Comer poca cantidad de grasa puede incluso afectar negativamente los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
El colesterol LDL a menudo se conoce como el colesterol “malo”. Sin embargo, esto es solo verdad a medias. El tamaño de las partículas de LDL también es importante.
Cuantas más partículas pequeñas tengas, mayor será su riesgo de enfermedad cardíaca. Si las partículas son en su mayoría grandes, entonces su riesgo de enfermedad cardíaca es bajo (21)(22)(23)(24)(25).
Lo que ocurre con las dietas bajas en grasa es que realmente pueden cambiar el LDL de las partículas grandes inofensivas a las LDL pequeñas y densas que obstruyen las arterias (25)(26)(27).
Algunos estudios también muestran que las dietas bajas en grasa pueden reducir el colesterol HDL “bueno” y elevar los triglicéridos en la sangre, otro factor de riesgo importante (28)(29)(30).
RESUMEN: las dietas bajas en grasa pueden afectar adversamente los niveles de lípidos en sangre (LDL, HDL y triglicéridos) aumentando el riesgo de enfermedad cardíaca.
La línea de fondo
Las guías bajas en grasa introducidas en 1977 no se basaban en pruebas sólidas. Si bien estudios recientes han debilitado aún más su base científica, el debate continúa.
Una cosa es clara. Comer menos grasa no siempre es la mejor manera de perder peso. Las dietas bajas en carbohidratos tienden a ser más efectivas para la mayoría de las personas.
La asociación de grasa con enfermedad cardíaca es más controvertida y compleja. En general, reducir el consumo de grasas no es probable que reduzca el riesgo de enfermedades del corazón.
En lugar de preocuparse por su consumo total de grasas, concéntrese en mejorar la calidad de su dieta. Comer más alimentos integrales y grasas saludables es una buena manera de comenzar.
Referencias:
Marantz P. R. (2010). Rethinking Dietary Guidelines. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 50(s1), 17–18. https://doi.org/10.1080/10408398.2010.526846
Tobias DK, Chen M, Manson JE, Ludwig DS, Willett W, Hu FB. Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. Lancet Diabetes Endocrinol. 2015;3(12):968-979. doi:10.1016/S2213-8587(15)00367-8 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26527511/
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