Los alimentos que comemos contienen dos tipos de nutrientes:
- Macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas y
- Micronutrientes: minerales, vitaminas y antioxidantes
Los macronutrientes son los grandes elementos de cada comida y cada alimento contiene micronutrientes en pequeñas cantidades.
La proteína es uno de los macronutrientes más importantes; si no consumimos la suficiente, nuestra salud y composición corporal puede sufrir.
Los músculos, tendones, órganos y piel se fabrican con proteína. Además, también la usamos para producir enzimas, hormonas, neurotransmisores y varias moléculas diminutas que cumplen funciones importantes. Las proteínas están hechas de moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos, que están unidas entre sí como perlas en una cuerda. Los aminoácidos enlazados forman largas cadenas que luego se pliegan en formas complejas.
Resumen:
1. La proteína animal contiene todos los aminoácidos requeridos, mientras que a las fuentes vegetales les faltan algunos.
2. Las fuentes de proteína vegetal por otro lado, como fríjoles, lentejas y nueces, se consideran incompletas, ya que carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita.
3. La proteína vegetal ayuda a bajar los niveles de colesterol malo, el riesgo de diabetes tipo 2, la presión arterial, entre otros grandes beneficios.
4. Evite toda clase de carnes procesadas: aquellas que han sido transformadas mediante procesos como la salazón, la fermentación, la curación, el ahumado, etc.
5. Llevar una alimentación baja en carnes procesadas, rica en proteína vegetal y con algunas fuentes animales como carne roja, pescado, aves de corral, huevos y productos lácteos de animales alimentados con pasto es un camino saludable.
Algunos de estos aminoácidos pueden ser producidos por el cuerpo, mientras que otros se deben obtener de los alimentos. Los que no podemos producir y debemos obtener en la dieta se llaman aminoácidos “esenciales”.
Las proteínas vienen de dos fuentes:
- Animal: como carnes, pescados, huevos, lácteos y quesos.
- Vegetal: en alimentos como fríjoles, lentejas, hojas verdes, granos integrales (arroz integral y quinoa por ejemplo), semillas y nueces.
En ambos grupos se encuentra proteína con bajos niveles de grasa saturada y de colesterol, llamada “proteína magra”: más concentrada en las carnes blancas, los pescados, los huevos y todas las fuentes de proteína vegetal.
¿Cuánta proteína necesitamos?
La cantidad correcta de proteína depende de factores de cada persona como la edad, niveles de actividad física, masa muscular, objetivos físicos y estado de salud. Una recomendación estándar que no toma en cuenta la necesidad individual, es ingerir 0.8 gramos de proteína por cada kg de peso.
Por ejemplo, si una persona pesa 60 kgs, entonces el cálculo es 60*0.8= 48 g de proteína necesita diariamente. Pero esto es sólo una guía general sin tener en cuenta ningún factor individual de cada persona.
Para las personas que tienen una dieta con proteína animal, normalmente no existe ningún riesgo de deficiencia. Los vegetarianos pueden obtener cantidades suficientes sin problema y las personas que llevan una dieta vegana también, pero en estos dos últimos casos se requiere algo más de atención y cuidado.
¿Qué diferencia hay entre proteína animal y vegetal?
Cuando consumimos proteína, ésta se descompone en aminoácidos; y tanto las proteínas como los aminoácidos se utilizan para casi todos los procesos metabólicos en nuestro cuerpo. Sin embargo, las diferentes proteínas varían mucho, según los tipos de aminoácidos que contienen.
Nuestro cuerpo puede producir aminoácidos no esenciales, pero no puede producir aminoácidos esenciales, que se deben obtener a través de la dieta (3)
Primero podemos constatar, que las personas que consumen proteína animal, en forma de carne o en forma de lácteos y huevos no tienden a tener deficiencias.
Entre las personas que pueden llegar a tener una deficiencia encontramos los veganos que no planean bien su dieta (una dieta vegana puede ser perfectamente saludable, pero requiere un poco más de planificación que una dieta más variada).
¿Qué camino seguir?
El camino a seguir puede ser una dieta baja en carnes procesadas, rica en proteína vegetal y con algunas pocas fuentes animales como carne roja, pescado, aves de corral, huevos y productos lácteos de animales alimentados con pasto.
Así reduciremos el riesgo de enfermedad cardíacas, diabetes y obesidad.
Referencias:
Westerterp-Plantenga MS. Protein intake and energy balance. Regul Pept. 2008;149(1-3):67-69. doi:10.1016/j.regpep.2007.08.026 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/
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Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al. Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Arch Intern Med. 2012;172(7):555-563. doi:10.1001/archinternmed.2011.2287 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22412075/
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