La leche de vaca y sus derivados son controversiales. Muchos nutricionistas los consideran un alimento esencial para la salud ósea, pero también son perjudiciales.
Los humanos solo bebían leche materna cuando eran bebés y no consumían productos lácteos de adultos. (1) Sencillamente la lactosa, el “azúcar de la leche”, es difícil de digerir para algunas personas. (2)
Algunas personas la toleran, pero casi todas las personas tenemos algún nivel de intolerancia dependiendo de nuestros genes. (3)
Hoy sabemos que los países donde consumen una mayor cantidad de productos lácteos y sus derivados sufren más de fracturas óseas y problemas osteoarticulares. ¿Porqué? Porque los huesos están hechos no sólo de calcio, sino también de colágeno que es la parte del hueso que le da elasticidad. El calcio es una materia dura, y por si sólo no construye un hueso fuerte; necesita el colágeno que añade elasticidad. El consumo de proteína animal tiende a agotar los niveles de calcio en el cuerpo, así que hay una fuerte relación entre pérdida de calcio y consumo de proteína animal. (4)
Diversos estudios indican que el consumo de leche de vaca produce problemas de salud:
Aumenta la producción de moco en el tracto respiratorio y produce asma por su efecto inflamatorio en el organismo (5),
Contiene una alta concentración de antibióticos y toda clase de medicamentos, estrógenos y químicos que dañan la flora intestinal (6, 7),
Se encuentra contaminada con dioxinas y retardantes de llama, toxinas que dañan el sistema inmune, endocrino y reproductor. (8)
Todo esto se ve reflejado directamente en gases, inflamación, mala digestión y reflujo, ya que daña la absorción intestinal de nutrientes, provoca alergias, induce a la obesidad y genera problemas digestivos por intolerancia (9).
El problema, como con muchos otros alimentos hoy en día, es que el producto que compramos y consumimos está muy lejos de su estado natural. La leche de vaca natural se daña en unos 2-3 días aunque esté conservada en la nevera cuando la leche de bolsa del supermercado se conserva durante un año. Las vacas de la industria no comen alimentos naturales y les inyectan con medicamentos como antibióticos y hormonas, lo que suma al problema.
En la siguiente tabla podrá encontrar las fuentes obvias de alimentos lácteos y aquellas fuentes ocultas que los contienen:
| Fuentes obvias | Fuentes “ocultas” |
|---|---|
| Mantequilla y muchas margarinas | Apanado de los alimentos fritos |
| Todos los quesos. | Edulcorantes artificiales |
| Leche de cabra y oveja. | Panes, bizcochos y galletas; donuts hechas con leche |
| Crema de leche (entera, half-and-half, crema queso etc). | Cereales de desayuno y cereales para infantes que contienen sólidos de leche |
| Helados y sorbetes | Alimentos en crema como sopas y vegetales |
| Leche en bolsa (entera, descremada, en polvo, evaporada) | Mezclas para pudín y ponqué, muchos “frostings” o revestimientos de ponqué |
| Yogurt | Dulces de leche o queso |
| Leche fresca | Galletas hechas con leche |
| Salchichas, carnes frías, enlatadas y procesadas. Muchos substitutos lácteos “no lácteos” | |
| Muchas drogas, incluyendo píldoras anticonceptivas, medicación para la tiroides y algunos medicamentos para desórdenes gastrointestinales | |
| Muchos suplementos de vitaminas y suplementos nutricionales | |
| Mayonesa y aderezos de ensaladas hechos con leche | |
| Pancaques, waffles y tartas | |
| Pizza | |
| Fórmulas para reducción de peso |
Y cualquier comida procesada que contenga suero (whey), caseína, caseinato, caseinato de sodio y lactosa.
La leche de vaca no es necesaria para los humanos y los nutrientes que contiene están disponibles en alimentos vegetales
Los huesos se pueden beneficiar mucho más a través del consumo de frutas, verduras y granos (10), limitando la proteína animal, haciendo ejercicio regularmente y tomando el sol o consumiendo suplementos de vitamina D (11). La suplementación recomendada de vitamina D depende mucho de la región en donde uno vive. Para adquirir los beneficios del sol, uno necesita exponerse 30 minutos diarios al sol directamente en una buena parte del cuerpo (cara, brazos y pecho por ejemplo). Si uno no llega a esto una buena parte del año, necesita suplementarse.
Opte por dejar la leche de vaca poco a poco (si en su caso le gusta mucho y la consume demasiado), puede probar con dos o tres semanas sin consumir productos lácteos para descubrir si la leche es un factor relevante en sus problemas de salud, malestares o dolores. Una dieta que puede seguir y que le acompañará en el proceso es la dieta de eliminación.
Usualmente, al comenzar una dieta sin leche de vaca podrá experimentar un aumento de energía, mayor descanso por las noches, menos antojos y menos peso.
Puede que al principio sea difícil, pero la recompensa la sentirá en un par de semanas y vale la pena. Comience por eliminar los productos lácteos comerciales y en cualquier caso, procure tomar cantidades más pequeñas.
¿Cómo sustituir la leche de vaca?
Puede comenzar a tomar extractos vegetales como: “Leche” de coco, “Leche” de almendras, “Leche” de avena Leche de Soya o cualquier otra. Los productos comerciales tampoco son del todo sanos. Opte siempre por hacerla en casa, un fin de semana o en las noches, la refrigera y la consume durante la semana.
¿Le preocupa el consumo de calcio?
Sin recurrir a productos derivados de la leche de vaca, el calcio se encuentra en verduras de hojas verdes (col rizada, berros, hojas de nabo, hierbas frescas, espinaca), legumbres (fríjoles), almendras, tahini (pasta de ajonjolí) y algas marinas. En la tabla a continuación encuentras las fuentes de calcio más predominantes en la naturaleza; lleve esta lista al mercado y decida por las que más contienen una alta concentración de calcio.
En los vegetales:
| Alimentos | Cantidad en mgs x 100 grs |
|---|---|
| Kelp (alga marina) | 1093 |
| Hojas de mostaza, repollo chino | 450 |
| Batata | 450 |
| Bok choy | 330 |
| Raíces chinas | 320 |
| Coles | 260 |
| Espinacas | 250 |
En las nueces:
| Alimentos | Cantidad en mgs x 100 grs |
|---|---|
| Ajonjolí | 900 |
| Almendras | 660 |
| Castañas | 600 |
| Avellanas | 450 |
| Nueces de nogal | 280 |
| Semillas de girasol | 260 |
En las mantequillas de nueces:
| Alimentos | Cantidad en mgs x 100 grs |
|---|---|
| Mantequilla de ajonjolí (tahini) | 426 |
| Mantequilla de almendras | 270 |
En los pescados:
| Alimentos | Cantidad en mgs x 100 grs |
|---|---|
| Sardinas enlatadas | 1000 |
| Caballa | 680 |
| Salmon | 490 |
| Ostras crudas | 300 |
En los tubérculos:
| Alimentos | Cantidad en mgs x 100 grs |
|---|---|
| Yuca seca (casabe, farinha) | 300 |
En los fríjoles:
| Alimentos | Cantidad en mgs x 100 grs |
|---|---|
| Granos de soya cocidos | 450 |
| Tofu (queso de soya) | 400 |
| Garbanzos | 340 |
Referencias:
Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? Counterpoint Amy Joy Lanou The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, Issue 5, May 2009, Pages 1638S–1642S, https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736P https://academic.oup.com/ajcn/article/89/5/1638S/4596954
Mattar, R., de Campos Mazo, D. F., & Carrilho, F. J. (2012). Lactose intolerance: diagnosis, genetic, and clinical factors. Clinical and experimental gastroenterology, 5, 113–121. https://doi.org/10.2147/CEG.S32368
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