El día a día puede ser muy estresante, pero por muy ocupados que estemos, siempre podemos sacar 10 minutos libres para realizar una rutina de estiramientos.
Los siguientes estiramientos le ayudarán a cuidar su espalda y piernas para evitar lesiones y dolores.
Estiramiento para principiantes
Este ejercicio le ayudará a estirar y fortalecer los músculos y tendones de la espalda y el coxis simultáneamente. Es un excelente estiramiento para principiantes porque la fuerza requerida reduce el riesgo de que duela la columna lumbar.
- Acuéstese sobre el vientre con los brazos a los lados y al frente.
- Doble las piernas hacia atrás y sujete firmemente los tobillos con las manos. Puede sujetar los pies si le resulta difícil sujetar los tobillos.
- Inhale y levante al mismo tiempo la cabeza, pecho y muslos del suelo. Respire profundamente. Aguante durante 20 segundos. Exhale para soltar las piernas y descanse las extremidades y el cuerpo en el suelo.
- Respire tres a cinco veces antes de bajar a descansar.
- Repita tres veces más.
Una postura de descanso
Este ejercicio es una postura de descanso suave que ayuda a estirar suavemente toda la columna vertebral, con un enfoque en la zona lumbar y el cóxis. Es una pose restaurativa que restablece el sistema nervioso aliviando el dolor de espalda y del coxis.
- Sencillamente arrodíllese sobre el suelo, siéntese sobre sus talones y separe las rodillas casi al ancho de sus caderas.
- Incline su torso hacia abajo, mientras respira con calma.
- Ponga las manos en el suelo junto a su torso y deje descansar los hombros en el suelo. Sienta el peso de los hombros estirando toda la zona de su espalda.
- Realice cualquier ajuste para encontrar más comodidad en la postura, tal vez acercando las rodillas o separándolas.
- Permanezca en esta postura durante cinco respiraciones o el tiempo que desee.
Mejore la postura de espalda y cuello
Haga este ejercicio para mejorar la postura curva de su espalda y cuello. Se trata simplemente de hacer el movimiento opuesto de la postura que estás tratando de corregir.
Siga las instrucciones:
- Póngase de pie, contra una pared si es necesario.
- Meta la barbilla ligeramente y lleve la cabeza hacia atrás directamente sobre sus hombros.
- Siéntese como si llevara los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Mantenga esta posición durante de 30 segundos a 1 minuto. Tómese un descanso si comienza a sentir algún dolor.
Para aliviar el dolor de espalda
Este ejercicio es sencillo y fácil de hacer, para mejorar su postura curva y aliviar el dolor de espalda. Hágalo hasta 10 veces en el día
Este ejercicio se puede hacer acostado boca arriba y es ideal para los músculos del cuello que a menudo están estirados y débiles.
- Estire su barbilla hacia el pecho, como si estuviera tratando de mirarse los pies.
- Mantenga por 15 segundos la posición y repita de 5 a 10 veces.
Fortalezca los músculos débiles de la espalda
Con este ejercicio podrá mejorar la postura curva de su espalda y cuello. El objetivo es estirar los músculos tensos del pecho y fortalecer los músculos débiles de la espalda.
- Póngase de pie, lo más recto que pueda, enderezando la espalda
- Una vez que encuentre una postura ideal, lleve los brazos hacia arriba cuanto pueda con los pulgares apuntando hacia atrás.
- Una vez arriba, respire de dos a tres veces, concentrándose en mantener esta postura al exhalar.
- Repita 10 veces.
Mejore la postura y el dolor del cuello
Mejore su postura de la espalda y alivie el dolor de su cuello con este ejercicio. Recomendación inicial: No vaya a forzar el movimiento de extensión de la espalda porque puede hacerse daño, simplemente suba un poco y baje.
- Acuéstese sobre su estómago (boca abajo), extienda sus manos frente a su cabeza y estire sus piernas (como su fuera a volar como supermán)
- Mantenga la cabeza en una posición neutral, mirando hacia el piso, levante los brazos y las piernas hacia el techo.
- Sienta como si sus brazos y las piernas estuvieran llegando lejos de su cuerpo. Mantenga por 3 segundos y repita.
• Nivel principiante: 3 series de 15 repeticiones
• Nivel intermedio: 5 series de 20 repeticiones
• Nivel avanzado: 5 series de 15-20 repeticiones cogiendo algo de peso en las manos.
Uno de los ejercicios más relajantes que hay
Este es uno de los ejercicios más relajantes para los músculos de su cuerpo. No cabe duda que le ayudará a mejorar la postura curva de su espalda y cuello. Hágalo cada día, o en especial cuando termine la jornada de trabajo y de hacer deporte.
- Acuéstese en el suelo con un rodillo de espuma debajo de la parte media de su espalda.
- Gire suavemente hacia arriba y hacia abajo sobre el rodillo de espuma, de forma que masajee los músculos de la espalda y la columna torácica.
- Puede intentarlo con los brazos extendidos sobre su cabeza.
- Haga esto por lo menos 30 segundos a 1 minuto continuamente.
Sun bird para una mayor movilidad de la espalda
A este ejercicio le llama el “Sun Bird”, implica un movimiento simple que es una forma poderosa de fortalecer los músculos de la espalda mientras se estabiliza la columna vertebral y el cóxis. Puede ser retador para algunas personas, pero inténtelo; aquí el objetivo es aliviar los dolores de espalda, mejorar la postura y tener una mayor movilidad.
- Póngase en 4 patas, con las muñecas alineadas con sus hombros y las rodillas alineadas con sus caderas. (Si le duelen las rodillas, coloque una manta o una toalla debajo de ellas para mayor soporte)
- Levante la pierna derecha mientras inhala, extendiéndola directamente detrás de usted. Si se siente bien, extienda el brazo izquierdo también.
- Luego redondee la espalda y doble la rodilla como llevándola hacia la frente mientras exhala. Conecte el codo con la rodilla si incluye los brazos. Inhale de regreso a la posición de inicio y exhale, nuevamente conectando el codo con la rodilla.
- Continúe este movimiento unas 5 veces seguidas con la respiración, antes de cambiar de lado.
Ahora para los músculos de los glúteos
Este ejercicio le ayudará a fortalecer los músculos del glúteo.
- Acuéstese en el suelo con los pies planos sobre el piso y separados a la altura de las caderas.
- Con las manos a los lados, comience a presionar los pies contra el suelo mientras levanta lentamente las nalgas del piso hasta que su cuerpo se encuentre en una línea recta. Recuerde mantener sus hombros sobre el piso.
- Haga 15 repeticiones de 30 segundos y descanse. Recuerde que la debilidad en los músculos del glúteo puede contribuir al dolor de espalda. Esto se debe a que son estabilizadores importantes de las articulaciones de la cadera y de la parte inferior de la espalda durante los movimientos mientras camina, corre, baila, etc.
Mejor postura y piernas fuertes
Este ejercicio le ayudará a tener una mejor postura mientras fortalece las piernas. Toda la columna vertebral se activa, fortaleciendo el coxis y la columna vertebral. Necesitará de una colchoneta o simplemente una toalla doblada en el piso.
- Póngase de pie en la parte delantera de su colchoneta con las piernas abiertas.
- Envíe la pierna derecha hacia atrás unos pocos centímetros detrás de usted, manteniendo el borde exterior del pie derecho paralelo al borde posterior de la colchoneta. Alinee el talón del pie delantero con el arco del pie posterior.
- Doble la rodilla delantera, asegurándose de no extenderla sobre el tobillo delantero.
- Inhale y levante los brazos para que estén paralelos al suelo. Doble el codo izquierdo mientras exhala, y baje el antebrazo para descansar en el muslo izquierdo.
- Extienda el brazo derecho hacia el cielo, permitiendo que su mirada siga solo hasta donde no sienta dolor. Una opción es seguir mirando al suelo.
- Profundice la postura estirando el brazo derecho hacia arriba y a lo largo de la oreja, hacia la pared frente a usted
- Manténgase así durante cinco o siete respiraciones y repita con el otro lado.
La pose del triángulo
Va a sentir cómo se alivia el dolor de espalda y la fortalece al mismo tiempo con este ejercicio llamado “la pose del triángulo”. Le ayudará a fortalecer las piernas, a estabilizar la columna vertebral y el coxis.
Coloque el talón de su pie delantero en línea con el arco de su pie posterior.
- Mantenga ambas piernas rectas y mientras inhala, levante los brazos paralelos al piso.
- Exhale, estirando hacia adelante antes de inclinar el lado de su cuerpo y bajando el brazo delantero hacia el piso, manteniendo ambas piernas rectas. Mantenga la mano en el interior de la pierna delantera. Solo baje hasta donde se sienta bien, tal vez deteniéndose en el muslo o en la mitad de la pantorrilla.
- Permanezca mientras duran cinco a siete respiraciones antes de levantarse, y hágalo suavemente para repetir el otro lado.
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