La hipertensión arterial o hipertensión, se llama el “asesino silencioso” por una buena razón. A menudo no tiene síntomas, pero es un riesgo importante de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Y estas enfermedades se encuentran entre las principales causas de muerte en el mundo. (1)
Aproximadamente uno de cada tres adultos tiene presión arterial alta. (2)
La presión arterial se mide en milímetros de mercurio, que se abrevia como mm Hg. Hay dos números en esta medición:
- Presión arterial sistólica. El número inicial (que aparece arriba en los tensiómetros) representa la presión en los vasos sanguíneos cuando late el corazón.
- Presión arterial diastólica. El segundo número (que aparece abajo) representa la presión en los vasos sanguíneos entre latidos, cuando el corazón está descansando.
Su presión arterial depende de la cantidad de sangre que bombea su corazón y de cuánta resistencia oponen las paredes de sus arterias al flujo sanguíneo. Cuanto más estrechas sean sus arterias, mayor será su presión arterial.
Una presión arterial inferior a 120/80 mm Hg se considera normal. Una presión arterial de 130/80 mm Hg o más se considera alta. Si sus números están por encima de lo normal pero por debajo de 130/80 mm Hg, entran en la categoría de presión arterial elevada. Esto significa que está en riesgo de desarrollar hipertensión arterial (3).
Aquí hay 17 formas efectivas de reducir sus niveles de presión arterial:
IncrementE la actividad y haGa más ejercicio
En un estudio de 2013, los adultos mayores sedentarios que participaron en el entrenamiento de ejercicio aeróbico redujeron su presión arterial en un promedio de 3.9% sistólica y 4.5% diastólica (4). Estos resultados son tan buenos como los de algunos medicamentos para la presión arterial.
A medida que aumenta regularmente su frecuencia cardíaca y respiratoria, con el tiempo su corazón se fortalece y bombea con menos esfuerzo. Esto ejerce menos presión sobre las arterias y disminuye la presión arterial.
¿Cuánta actividad debe hacer? Un informe de 2013 del American College of Cardiology (ACC) y la American Heart Association (AHA) recomienda actividad física de intensidad moderada a vigorosa para sesiones de 40 minutos, de tres a cuatro veces por semana (5).
Si encontrar 40 minutos para hacer ejercicio es difícil para usted, aún puede haber beneficios cuando el tiempo se divide en tres o cuatro segmentos de 10 a 15 minutos a lo largo del día (6).
Pero no tiene que correr maratones. Aumentar su nivel de actividad puede ser tan simple como:
- usar las escaleras
- caminar en lugar de conducir
- hacer las tareas del hogar
- trabajar en jardinería
- ir a dar un paseo en bicicleta
- jugar un deporte de equipo
Simplemente hágalo regularmente y consiga al menos media hora por día de actividad moderada.
Un ejemplo de actividad moderada que puede tener grandes resultados es el Tai Chi. Una revisión de 2017 sobre los efectos del tai chi y la presión arterial alta muestra un promedio general de una caída de 15.6 mm Hg en la presión arterial sistólica y una caída de 10.7 mm Hg en la presión arterial diastólica, en comparación con las personas que no hicieron ejercicio en absoluto (8).
Una revisión de 2014 sobre el ejercicio y la reducción de la presión arterial descubrió que hay muchas combinaciones de ejercicio que pueden disminuir la presión arterial. El ejercicio aeróbico, el entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, los ejercicios cortos durante todo el día o caminar 10,000 pasos al día pueden reducir la presión arterial (9).
Varios estudios en curso continúan sugiriendo que todavía hay beneficios incluso para la actividad física ligera, especialmente en adultos mayores (10).
PierdA peso si tiene sobrepeso
Si tiene sobrepeso, incluso perder 5 a 10 libras puede reducir su presión arterial. Además, reducirá el riesgo de otros problemas médicos.
Una revisión de 2016 de varios estudios informó que las dietas para bajar de peso redujeron la presión arterial en un promedio de 3.2 mm Hg la diastólica y 4.5 mm Hg la sistólica (11).
ReduZCA el azúcar y los carbohidratos refinados
Muchos estudios científicos muestran que restringir el azúcar y los carbohidratos refinados puede ayudar a perder peso y disminuir la presión arterial.
Un estudio de 2010 comparó una dieta baja en carbohidratos con una dieta baja en grasas. La dieta baja en grasas incluía un medicamento dietético. Ambas dietas produjeron pérdida de peso, pero la dieta baja en carbohidratos fue mucho más efectiva para reducir la presión arterial.
La dieta baja en carbohidratos redujo la presión arterial en 4.5 mm Hg diastólica y 5.9 mm Hg sistólica. La dieta baja en grasas más el medicamento para la dieta redujo la presión arterial en sólo 0.4 mm Hg diastólico y 1.5 mm Hg sistólico (12)
Un análisis de 2012 de las dietas bajas en carbohidratos y el riesgo de enfermedades cardíacas encontró que estas dietas redujeron la presión arterial en un promedio de 3.10 mm Hg la diastólica y 4.81 mm Hg la sistólica (13).
Otro efecto secundario saludable de una dieta baja en carbohidratos y baja en azúcar es que uno se siente más lleno por más tiempo, porque está consumiendo más proteínas y grasas.
ComA más potasio y menos sodio
Aumentar la ingesta de potasio y reducir el consumo de sal también puede disminuir la presión arterial (14).
El potasio es un doble ganador: disminuye los efectos de la sal en su sistema y también alivia la tensión en los vasos sanguíneos. Sin embargo, las dietas ricas en potasio pueden ser perjudiciales para las personas con enfermedad renal, así que hable con su médico antes de aumentar su consumo de potasio.
Es fácil comer más potasio, porque muchos alimentos son naturalmente ricos en potasio. Aquí hay algunos:
- lácteos bajos en grasa, como el yogurt
- pescados
- frutas, como plátano, durazno, aguacate y naranja
- verduras, como apio, batata, papa, tomate, espinaca y otras verduras de hoja
Tenga en cuenta que las personas responden a la sal de manera diferente. Algunas personas son sensibles a la sal, lo que significa que una mayor ingesta de sal aumenta su presión arterial. Otros son insensibles a la sal. Pueden tener una alta ingesta de sal y excretarla en la orina sin aumentar la presión arterial (15).
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan reducir la ingesta de sal utilizando la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión). (16) La dieta DASH se concentra en:
- alimentos bajos en sodio
- frutas y verduras
- lácteos bajos en grasa
- granos enteros
- peces
- aves de corral
- fríjoles y otros granos
- comer menos dulces y menos carnes rojas
ComA menos alimentos procesados
La mayor parte de la sal extra en nuestra dieta proviene de alimentos procesados y alimentos de restaurantes, no del salero en casa (17). Los productos populares con alto contenido de sal incluyen embutidos, sopas de sobre, pizzas, papas fritas y otra comida chatarra.
Los alimentos etiquetados como “bajos en grasa” generalmente son ricos en sal y azúcar para compensar la pérdida de grasa. La grasa es lo que le da sabor a la comida y lo hace sentir lleno.
Reducir, o incluso mejor, eliminar, los alimentos procesados lo ayudará a comer menos sal, menos azúcar y menos carbohidratos refinados. Todo esto puede resultar en una presión arterial más baja.
Acostúmbrese a revisar las etiquetas. Según la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA), una lista de sodio del 5 por ciento o menos en la etiqueta de un alimento se considera baja, mientras que el 20 por ciento o más se considera alta (17).
DejE de fumar
Dejar de fumar es bueno para su salud general. Fumar causa un aumento inmediato pero temporal en su presión arterial y un aumento en su ritmo cardíaco (18).
A largo plazo, las sustancias químicas del tabaco pueden aumentar la presión arterial al dañar las paredes de los vasos sanguíneos, causar inflamación y estrechar las arterias. Las arterias endurecidas provocan una presión arterial más alta.
Los químicos del tabaco pueden afectar los vasos sanguíneos incluso si está cerca del humo de segunda mano. Un estudio mostró que los niños que se encontraban cerca del humo de segunda mano en el hogar tenían una presión arterial más alta que los de hogares de no fumadores (19).
ReduZCA el estrés
Vivimos tiempos estresantes. Las demandas del lugar de trabajo y la familia, la política nacional e internacional: todas contribuyen al estrés. Encontrar formas de reducir su propio estrés es importante para su salud y su presión arterial.
Hay muchas formas diferentes de aliviar el estrés con éxito, así que encuentre lo que funcione para usted. Practique la respiración profunda, salga a caminar, lea un libro o vea una comedia.
También se ha demostrado que escuchar música a diario reduce la presión arterial sistólica (20). Un estudio reciente de 20 años mostró que el uso regular de la sauna redujo la muerte por eventos relacionados con el corazón (21). Y un pequeño estudio ha demostrado que la acupuntura puede reducir la presión arterial sistólica y diastólica (22).
PruebE la meditación o el yoga
La atención plena y la meditación, incluida la meditación trascendental, se han utilizado durante mucho tiempo, y se han estudiado, como métodos para reducir el estrés.
El yoga, que comúnmente implica técnicas de control de la respiración, postura y meditación, también puede ser efectivo para reducir el estrés y la presión arterial.
Una revisión de 2013 sobre yoga y presión arterial encontró una disminución promedio de la presión arterial de 3.62 mm Hg diastólica y 4.17 mm Hg sistólica en comparación con aquellos que no hicieron ejercicio. Los estudios de prácticas de yoga que incluyeron control de la respiración, posturas y meditación fueron casi el doble de efectivos que las prácticas de yoga que no incluyeron estos tres elementos (24).
ComA un poco de chocolate negro
Se ha demostrado que el chocolate negro reduce la presión arterial.
Pero el chocolate negro debe ser de 60 a 70% de cacao. Una revisión de estudios sobre el chocolate negro descubrió que comer uno o dos pedacitos de chocolate negro por día puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir la presión arterial y la inflamación. Se cree que los beneficios provienen de los flavonoides presentes en el chocolate con más sólidos de cacao. Los flavonoides ayudan a dilatar o ensanchar los vasos sanguíneos (25).
Un estudio de 2010 de 14.310 personas encontró que las personas sin hipertensión que comieron más chocolate negro tenían una presión arterial más baja en general que las que comieron menos chocolate negro (26).
PruebE estas hierbas medicinales
Las medicinas herbales se han usado durante mucho tiempo en muchas culturas para tratar una variedad de dolencias.
Incluso se ha demostrado que algunas hierbas posiblemente reducen la presión arterial. Aunque, se necesita más investigación para identificar las dosis y componentes en las hierbas que son más útiles (27).
Siempre consulte con su médico o farmacéutico antes de tomar suplementos a base de hierbas. Pueden interferir con sus medicamentos recetados.
Aquí hay una lista parcial de plantas y hierbas que las culturas de todo el mundo utilizan para reducir la presión arterial:
- Frijol negro (Castanospermum australe)
- Uña de gato (Uncaria rhynchophylla)
- Jugo de apio (Apium graveolens)
- Espino chino (Crataegus pinnatifida)
- Raíz de jengibre
- Polvo gigante (Cuscuta reflexa)
- Plantago indio (Psyllium rubio)
- Corteza de pino marítimo (Pinus pinaster)
- Lirio de río (Crinum glaucum)
- Roselle (Hibiscus sabdariffa)
- Aceite de sésamo (Sesamum indicum)
- Extracto de tomate (Lycopersicon esculentum)
- Té (Camellia sinensis), especialmente té verde y té oolong
- Corteza del árbol paraguas (Musanga cecropioides)
AsegúrESe de dormir bien y descansar
Su presión arterial generalmente disminuye cuando está durmiendo. Si no duerme bien, puede afectar su presión arterial. Las personas que experimentan falta de sueño, especialmente las de mediana edad, tienen un mayor riesgo de hipertensión arterial (28).
Para algunas personas, dormir bien por la noche no es fácil. Hay muchas formas de mejorar el sueño. Intente establecer un horario de sueño regular, pase tiempo relajándose por la noche, haga ejercicio durante el día, evite las siestas durante el día y haga que su habitación sea cómoda (29).
El estudio nacional Sleep Heart Health descubrió que dormir regularmente menos de 7 horas por noche y más de 9 horas por noche estaba asociado con una mayor prevalencia de hipertensión. Dormir regularmente menos de 5 horas por noche estaba relacionado con un riesgo significativo de hipertensión a largo plazo (30).
ComA ajo o tomE suplementos de extracto de ajo
El ajo fresco o el extracto de ajo son de uso frecuente para reducir la presión arterial (27).
Según un estudio clínico, una preparación de extracto de ajo de liberación prolongada puede tener un mayor efecto sobre la presión arterial que las tabletas regulares de polvo de ajo (31).
Una revisión de 2012 señaló un estudio de 87 personas con presión arterial alta que encontró una reducción diastólica de 6 mm Hg y una reducción sistólica de 12 mm Hg en aquellos que consumieron ajo, en comparación con las personas sin ningún tratamiento (32).
ComA alimentos saludables ricos en proteínas
Un estudio a largo plazo concluido en 2014 encontró que las personas que comían más proteínas tenían un menor riesgo de hipertensión arterial. Para aquellos que comieron un promedio de 100 gramos de proteína por día, hubo un riesgo 40% menor de tener presión arterial alta que aquellos con una dieta baja en proteínas (33). Aquellos que también agregaron fibra regular a su dieta vieron una reducción de riesgo de hasta un 60%.
Sin embargo, una dieta alta en proteínas puede no ser para todos. Las personas con enfermedad renal pueden necesitar precaución, así que hable con su médico.
Es bastante fácil consumir 100 gramos de proteína al día en la mayoría de los tipos de dietas.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen:
- pescado
- huevos
- aves de corral
- carne de res
- legumbres, como frijoles, garbanzos y lentejas
- nueces y semillas, como la pasta de ajonjolí y otras
- queso
Una porción de 3.5 onzas (oz.) de pescado puede tener hasta 22 gramos (g) de proteína, mientras que una de 3.5 oz. porción de pechuga de pollo puede contener 30 g de proteína.
Con respecto a las opciones vegetarianas, una porción de media taza de la mayoría de los tipos de frijoles contiene de 7 a 10 g de proteína (34).
TomE estos suplementos reductores de la presión
Estos suplementos están fácilmente disponibles y han demostrado ser prometedores para reducir la presión arterial:
Ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Agregar ácidos grasos poliinsaturados omega-3 o aceite de pescado a su dieta puede tener muchos beneficios.
Un metaanálisis del aceite de pescado y la presión arterial encontró una reducción de la presión arterial media en aquellos con presión arterial alta de 4.5 mm Hg sistólica y 3.0 mm Hg diastólica (35).
Proteína de suero. Este complejo proteico derivado de la leche puede tener varios beneficios para la salud, además de posiblemente reducir la presión arterial (36).
Magnesio. La deficiencia de magnesio está relacionada con una presión arterial más alta. Un metaanálisis encontró una pequeña reducción en la presión arterial con suplementos de magnesio (37).
Coenzima Q10. En algunos estudios pequeños, el antioxidante CoQ10 redujo la presión arterial sistólica en 17 mm Hg y la diastólica hasta 10 mm Hg (38).
Citrulina. La L- citrulina oral es un precursor de la L-arginina en el cuerpo, un componente básico de la proteína, que puede disminuir la presión arterial (39).
La L-Arginina es un aminoácido que reduce la rpesión sanguínea.
BebA menos alcohol
El alcohol puede elevar la presión arterial, incluso si está sano.
Es importante beber con moderación. El alcohol puede elevar la presión arterial en 1 mm Hg por cada 10 gramos de alcohol consumido (40). Una bebida estándar contiene 14 gramos de alcohol.
¿Qué constituye una bebida estándar? Una cerveza de 12 onzas, 5 onzas de vino o 1.5 onzas de licores destilados (41). El consumo moderado es de hasta un trago por día para las mujeres y hasta dos tragos por día para los hombres (42).
ConsiderE reducir el consumo de cafeína
La cafeína eleva la presión arterial, pero el efecto es temporal. Dura de 45 a 60 minutos y la reacción varía de un individuo a otro (43).
Algunas personas pueden ser más sensibles a la cafeína que otras. Si usted es sensible a la cafeína, es posible que deba reducir su consumo de café o probar el café descafeinado. La elección de reducir o no depende de muchos factores individuales.
Un estudio anterior indicó que el efecto de la cafeína sobre el aumento de la presión arterial es mayor si su presión arterial ya es alta. Este mismo estudio menciona, sin embargo, que no es concluyente y se necesita más investigación sobre el tema (43).
TomE Sus medicamentos recetados
Si su presión arterial es muy alta o no disminuye después de hacer estos cambios en su estilo de vida, su médico puede recomendar medicamentos recetados. Funcionan y mejorarán su resultado a largo plazo, especialmente si tiene otros factores de riesgo (44). Sin embargo, puede llevar algún tiempo encontrar la combinación correcta de medicamentos.
Hable con su médico sobre los posibles medicamentos y lo que podría funcionar mejor.
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