Una lectura de presión arterial de 130/80 mm Hg o superior se considera alta. Puede estar anunciando que usted tiene Hipertensión. Esta enfermedad se le conoce como el “asesino silencioso”. La mejor forma de protegernos es generar conciencia de que hay factores de alimentación y del estilo de vida que generan riesgos de contraer esta afección. Y pueden cambiarse.
Muévase mucho más
Haga ejercicio de 30 a 60 minutos al día. Conviértalo en una rutina en su vida. Puede ser incluso salir a caminar, trotar y también realizar ejercicios de fuerza y de tensión muscular.
Comience lentamente, luego aumente gradualmente el ritmo y la frecuencia de su actividad física.
Recomendaciones de dieta
Tenga en cuenta las siguientes recomendaciones. Son consejos dietéticos que puede usar en su alimentación diaria:
- Consuma mucho AJO (3 a 4 dientes por día), como condimento o incluso solo
- Incluya APIO, 2 a 4 tallos x día (sopas, cremas, ensaladas, jugos con manzanas verdes)
- Coma REMOLACHA, pues contiene betaína, que ayuda a bajar la homocisteína y protege al corazón y al cerebro contra infartos y derrames
- No agregue sal a los alimentos ya preparados; retire el salero de la mesa del comedor. En cualquier caso, no use sal refinada. Sólo sal marina
- Utilice elementos naturales para mejorar el sabor de los alimentos y reemplazar la sal por el jugo de limón, el ají, guacamole, hierbas y especias, vinagre
- Evite los alimentos que más contribuyen a la elevación de la presión arterial como la sal refinada, el azúcar, las harinas, las grasas saturadas, los alimentos procesados y las proteínas de origen animal
- Incremente el consumo de los más recomendados, que son los vegetales (frutas y verduras), granos y cereales enteros, hongos, algas, semillas, nueces y fuentes de grasas esenciales (omegas)
Fuentes principales de sodio a evitar:
- Todo tipo de paqueticos (papas, galletas saladas etc)
- Comida chatarra: perros, pizzas, hamburguesas, tacos, arepas
- Quesos y embutidos
- Salsas y aderezos comerciales
- Pan y postres
- Cubos de caldo y mezclas de sazón
Aumente el consumo de alimentos ricos en:
| Potasio | Magnesio | Calcio |
|---|---|---|
| • Fríjoles pintados • Germen de trigo • Cacahuetes • Espinacas • Aguacate • Soya o soja • Sésamo (ajonjolí) • Nueces • Fríjoles negros • Banano • Acelgas • Alcachofa • Calabaza (zucchini) • Berros • Zanahoria • Repollitas de Bruselas • Brócoli • Papas • Setas (champiñones) | • Semillas de calabaza y harina de soya • Sésamo (ajonjolí) • Semillas de girasol • Almendras • Amaranto • Nuez de Brasil • Quinua • Avena • Arroz • Cebada • Macadamia • Pistachos • Mijo • Salsa de soya • Avellanas | • Sardinas enlatadas • Sésamo (ajonjolí) • Almendras y avellanas • Castañas • Caballa • Hojas de mostaza, repollo chino • Nueces de nogal • Semillas de girasol • Mantequilla de ajonjolí (Tahini) • Salmón • Ostras crudas • Yuca seca (casabe) • Granos de soya cocidos • Garbanzos |
Retire el salero de su mesa
Reducir el consumo de sodio puede ser vital para controlar la presión arterial.
La sal y los alimentos altos en sodio hacen que su cuerpo comience a retener líquidos. Esto da como resultado un aumento de la presión arterial. Se recomienda un consumo de sodio a entre 1.500 mg y 2.300 mg por día. Eso es un poco más de media cucharadita de sal.
Simplemente no agregue sal a sus preparaciones y platos.
¡Una cucharadita de sal de mesa tiene 2,300 mg de sodio!
Utilice hierbas y especias naturales para agregar sabor. Los alimentos procesados también tienden a estar cargados de sodio. Siempre revise las etiquetas de los alimentos y seleccione alternativas bajas en sodio.
Baje de peso
El sobrepeso y la presión arterial van de la mano. Bajar el peso extra ayuda a bajar la presión arterial.
La grasa extra alrededor de su cintura, llamada grasa visceral, es problemática. Tiende a rodear varios órganos en el abdomen. Esto puede provocar problemas de salud, incluida la presión arterial alta.
En general, los hombres deben mantener la medida de su cintura en menos de 102 centímetros. Las mujeres deben apuntar a menos de 88 centímetros.
Evite el cigarrillo
Cada cigarrillo que fuma aumenta temporalmente la presión arterial durante varios minutos después de que termina. Las personas con presión arterial alta que fuman tienen un mayor riesgo de tener una ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Incluso el humo de segunda mano puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardíacas.
Reduzca el consumo de alcohol
Beber un trago de alcohol con su cena en modo de celebración está bien. Incluso puede ofrecer beneficios para su salud cardiaca, siempre y cuando sea con moderación.
Pero en cambio, beber cantidades excesivas de alcohol provoca un aumento en la presión arterial. Además, el alcohol puede reducir la efectividad de ciertos medicamentos para la presión arterial.
Lleve una vida más tranquila
En el mundo acelerado de hoy, el estrés es un factor que puede elevar temporalmente la presión arterial. Demasiado estrés puede mantener la presión elevada por períodos prolongados; esto no es bueno.
Ayuda identificar los desencadenantes del estrés en su vida. Puede ser su trabajo, alguna relación o las finanzas, pero una vez que conozca la fuente, puede comenzar a trabajar para solucionar el problema.
Explore la respiración profunda, la meditación o el practicar yoga.
Manos a la obra
Si recientemente recibió un diagnóstico de hipertensión, siga las recomendaciones de su médico para trabajarla, controlarla y reducirla.
Las anteriores recomendaciones las puede seguir junto con su tratamiento. No confíe ciegamente que una pequeña píldora va a ayudarle para toda la vida. Debe esforzarse en conseguir el control del problema a través de la alimentación, cambios del estilo de vida y ser muy atentos a las indicaciones de su médico.
Lo invitamos a responder nuestra encuesta de estilo de vida aquí para que tenga acceso a más recomendaciones personalizadas para su salud
Referencias:
Ried K. Garlic Lowers Blood Pressure in Hypertensive Individuals, Regulates Serum Cholesterol, and Stimulates Immunity: An Updated Meta-analysis and Review. J Nutr. 2016;146(2):389S-396S. doi:10.3945/jn.114.202192
Bahadoran Z, Mirmiran P, Kabir A, Azizi F, Ghasemi A. The Nitrate-Independent Blood Pressure-Lowering Effect of Beetroot Juice: A Systematic Review and Meta-Analysis [published correction appears in Adv Nutr. 2018 May 1;9(3):274]. Adv Nutr. 2017;8(6):830-838. Published 2017 Nov 15. doi:10.3945/an.117.016717
Common High Blood Pressure Myths https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/common-high-blood-pressure-myths
Red wine and resveratrol: Good for your heart? https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/red-wine/art-20048281
New ACC/AHA High Blood Pressure Guidelines Lower Definition of Hypertension https://www.acc.org/latest-in-cardiology/articles/2017/11/08/11/47/mon-5pm-bp-guideline-aha-2017
Blood pressure: What’s food got to do with it? https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/blood-pressure-whats-food-got-to-do-with-it
Deja un comentario