21 recomendaciones de dieta para combatir la diabetes

Los errores en la dieta pueden empeorar la diabetes.

¿Qué tener en mente para seguir una dieta que te ayude a combatir tu diabetes?

1. Reduzca el azúcar a cero (incluso las frutas) durante las primeras dos semanas; si necesita endulzar la comida, utilice stevia en hojas o en gotas
2. Consuma frutillas (o berries) en lugar de fruta: fresa, mora, arándano, uchuva, limón o agraz (1)
3. Elimine todos los carbohidratos (menos los que vienen en las verduras de hoja verde), evitando harinas, granos y verduras de almidón
4. Recuerde que una dieta baja en carbohidratos no significa alta en proteína, sino alta en comidas enteras, naturales, preparadas en casa
5. Siga la regla 4-2-1 en carnes: máximo 4 veces pescado por semana, 2 veces carnes blancas y 1 vez carne roja.  La carne es opcional, y se puede eliminarla del todo, es mejor 
6. Evite el consumo de productos lácteos: sustituya la leche de vaca con leche vegetal de coco o nueces, hecha en casa.  Si tiene muchas ganas de un lácteo, mejor uno que no sea de leche de vaca; existen quesos y yogures de leche de cabra, búfalo y oveja.  Tenga cuidado al escogerlos, pues muchos productos son de mezclas de uno de estos con leche de vaca (2)
7. Tome un suplemento de cromo y vanadio, el cual le ayudará a disminuir su resistencia a la insulina y dar más eficacia a los cambios de su dieta. (3)
8. Deje de comer todo alimento preempacado; prepare su comida en la casa o come en restaurantes en los cuales sabes cómo se preparan la comida
9. Elija huevos de campo/de pastoreo/orgánicos, es decir, los que menos químicos y aditivos tengan.  Piense en lo mismo escogiendo la carne: seleccionando la más natural posible ya que la carne industrial contiene muchos químicos dañinos y antibióticos (en tiendas naturistas encuentra carnes ecológicas)
10. Aumente el consumo de todo tipo de verduras (menos las de almidón); sobre todo las de hojas verdes (4)
11. Tome 2 cucharadas de linaza molida cada mañana (en agua o con agua, o añade linaza molida a tus comidas).  La linaza es la mejor fuente vegetal de ácidos grasos omega 3 y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre (5)
12. Aumente el consumo de canela (6), nopal (7), yacón (8), karela (9), apio (10), cúrcuma (11), jengibre (12) y ajo (13), que son plantas medicinales de probada eficacia
13. Beba un jugo verde en algún momento del día
14. Aumente el consumo de grasas buenas en su dieta: aceite de oliva, coco, ghee (o mantequilla clarificada), aceite de sacha inchi, aceite de aguacate, aguacate, coco, nueces y semillas.  No tema añadir estas grasas: la grasa buena no engorda ni enferma y es un componente vital para el funcionamiento de tu cerebro
15. Recuerde que una comida no tiene que contener sopa y seco, y que las verduras no son un plato acompañante: pueden ser toda una comida en sí mismas.  Una comida con varias verduras te da variedad de sabores y texturas, contribuyendo con más ideas para otros platos
16. Evite las meriendas o snacks entre tus comidas.  Sólo si le da mucha hambre; los snacks no son obligatorios nunca y es mejor espaciar las comidas y no estar provocando la digestión cada pocas horas.  
17. Tome aguas aromatizadas en lugar de jugo, o si lo prefiere agua natural.  Empezar el día con 2 vasos de agua (tibia) con jugo de limón ayudará a su cuerpo a eliminar toxinas.  Puede tomar agua natural sin limón también.  Beber abundantemente agua durante todo el día
18. Si tiene muchos antojos de algo, coma una cucharada.  ¡Privarse no es la idea! Pero si encontrar un mejor equilibrio es lo que cuenta.  Sentir gusto al comer y encontrar nuevos alimentos que le gusten es primordial.
19. Recuerde que no se trata de una dieta temporal (más que en las primeras semanas), sino más bien de aprender una nueva manera de comer, mejorando su relación con la comida para el resto de su vida. 
20. Cuando los cambios ya hagan parte de su vida cotidiana no va a querer echar para atrás, porque le dolerá volver a estar como antes.
21. Prepárese, las primeras semanas son las más duras, ya que la comida es más restringida y estará empezando unos cambios grandes que se notarán en su cuerpo, en su vida.

Pruebe diferentes ingredientes para encontrar los que realmente le agraden.  El gusto al comer es muy importante: ¡si no le gusta algo, no lo coma aunque sea saludable¡

Referencias:

Wang, P. Y., Fang, J. C., Gao, Z. H., Zhang, C., & Xie, S. Y. (2016). Higher intake of fruits, vegetables or their fiber reduces the risk of type 2 diabetes: A meta-analysis. Journal of diabetes investigation, 7(1), 56–69. https://doi.org/10.1111/jdi.12376

Gao, D., Ning, N., Wang, C., Wang, Y., Li, Q., Meng, Z., Liu, Y., & Li, Q. (2013). Dairy products consumption and risk of type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis. PloS one, 8(9), e73965. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0073965

Satoh, H., Audrey Nguyen, M. T., Kudoh, A., & Watanabe, T. (2013). Yacon diet (Smallanthus sonchifolius, Asteraceae) improves hepatic insulin resistance via reducing Trb3 expression in Zucker fa/fa rats. Nutrition & diabetes, 3(5), e70. https://doi.org/10.1038/nutd.2013.11