El hambre es sencillamente una señal del organismo diciéndonos que necesita más comida.
Algunas personas no comen lo suficiente, pero muchas personas terminan de comer algo y a la media hora ya quieren estar “picando” algo de comer con ansiedad.
Una dieta baja en proteínas, grasa o fibra y la deshidratación detonan los antojos, la ansiedad y el comer a deshoras.
Coma proteína
Ayuda a consumir menos calorías durante el día pues aumentan las hormonas que señalan la plenitud y reduce las que estimulan el hambre. (9)
Comer más proteínas ayuda a prevenir o tratar la obesidad y controlar el peso y un mayor consumo de proteínas mejora los factores de riesgo cardiometabólico. (10)
No significa comer carne con todas las comidas, sino aumentar las veces que se come proteína vegetal, como avena, soya, garbanzos, lentejas y fríjoles, por ejemplo. Complementar con huevos, vísceras, pescado y otras proteínas animales como la carne y el pollo.
Mejore el sueño
Dormir lo suficiente es un factor que nos ayuda a controlar el apetito, ya que regula la hormona Ghrelina (la hormona estimulante del apetito) (11,12)
Dormir lo suficiente también asegura los niveles adecuados de Leptina (la hormona que promueve la sensación de plenitud).
Recomendamos conseguir al menos 7-9 horas de sueño sin interrupciones cada noche.
Elimine carbohidratos refinados
El pan, la pasta, las gaseosas, dulces, los productos con harina de trigo se consideran carbohidratos refinados.
Estos alimentos están relacionados con la mayoría de las enfermedades más comunes de nuestro tiempo; no aportan nutrientes de calidad y provocan más hambre. (13) (14)
Reemplácelos por alimentos más saludables y completos como las verduras, frutas, legumbres y cereales integrales. Aunque estos alimentos siguen siendo ricos en carbohidratos, son ricos en fibra, lo que ayuda a mantener el hambre bajo control. (15)
Consuma grasas saludables
En los últimos tiempos que se habló tan mal de las grasas, las personas comenzaron a consumir más azúcar, carbohidratos refinados y alimentos procesados en su lugar, pero la grasa -incluida la grasa saturada- no es mala, de hecho, es esencial para nuestro cuerpo. (16,17, 18)
Aumente el consumo de aguacate, huevos, pescados, semillas, coco, ajonjolí y aceite de oliva. Complemente con mantequilla.
Manténgase hidratado
El consumo de agua en buena medida es esencial para nuestra salud en general.
Tomar 1 o 2 vasos de agua antes de cada comida, nos ayuda a reducir el apetito. (19, 13)
Coma fibra
Comer poca fibra hace que sintamos hambre con mayor frecuencia (20)
La fibra promueve la pérdida de peso, baja los niveles de azúcar en sangre y combate el estreñimiento. (21)
Por fortuna, contamos con muchos alimentos ricos en fibra que son saludables y satisfactorios, como: las frutas, los vegetales, los cereales, las legumbres y la linaza molida.
Si tiene hambre a menudo y antojos de carbohidratos, puede ser una señal para evaluar los hábitos de consumo que tiene actualmente y considerar una mejor dieta.
Referencias:
Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016;7(3):1251-1265. doi:10.1039/c5fo01530h https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition journal, 16(1), 53. https://doi.org/10.1186/s12937-017-0271-4
Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/
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