“Coma comida, no demasiada, principalmente vegetales”, Michael Pollan (1).
Casi cualquier condición puede mejorar con una dieta adecuada. La siguiente es la dieta sugerida como una versión de una alimentación sana.
Use la lista de alimentos también para mejorar el efecto de su dieta, observando especialmente las listas de alimentos que debe evitar y la que le ayuda a aumentar su consumo.
CONSUMA MÁS:
| Verdura variada | Apio, remolacha, coles, espinaca, col rizada, repollos, brócoli, coliflor, pepino, repollitas, cebollas, hinojo, habichuelas, berenjenas, pimentones, tomate, mostaza, acelga, espinaca, rúgula, lechugas, ortiga, hierbas frescas o cualquier otra que tenga hojas verdes |
| Fruta | De todas. Recuerde que las que menos azúcar contienen son las bayas (fresa, mora, uchuva, arándanos) |
| Grasas buenas de fuentes variadas | Nueces variadas, aguacate, linaza, aceites prensados en frío: de oliva, de coco (evitando los aceites vegetales sin color NO extraídos al frío como los de colza, maíz, girasol, canola, etc), ghee (mantequilla clarificada), manteca de cerdo, pescados altos en grasa: bagre, sardina, trucha y bacalao |
| Legumbres | Fríjoles, garbanzos, alverjas, guandul y lentejas |
| Especias | Jengibre, cúrcuma, ajo, ají, comino, pimienta, canela, romero, orégano, perejil y cilantro |
| Té | Té verde. Infusiones de hierbas, frutas y especias |
| Agua abundante | Agua sola, con limón, agua en infusiones, agua de Jamaica y agua saborizada con hierbas y bayas. |
| Lácteos | Sólo si está en crecimiento. Prefiera los de leche de cabra si tiene problemas digestivos |
| Fibra | Fruta, verduras y granos enteros, bayas, coco, alverjas, alcachofa, garbanzos, fríjoles, lentejas, nueces, quinua, avena, maíz sin procesar, linaza molida |
| Proteína | Huevos, cerdo, pollo, conejo, pavo y carne de res de campo, pescados, sardinas, semillas de calabaza y almendras |
| Grasas Omega 3 | Pescados altos en grasa: bagre, salmón, sardina, trucha, bacalao, anchoa, mejillones, atún. Nueces, linaza molida, aguacate y suplementos de aceite de pescado |
| Cereales enteros | Los cereales en su estado natural (contienen salvado y germen). Los menos alergénicos: arroz integral, maíz, avena, cáñamo |
| Alimentos orgánicos | Aunque algunos cuesten mucho, intente elegir algunas frutas y verduras lo más naturales posible |
TIP: Cultive hierbas en cualquier lugar de su casa
Consuma menos:
- Cafeína, azúcar, toda comida procesada, con ingredientes que no pueda pronunciar, aceites vegetales procesados (sin color), grasas trans, jarabe de maíz, fructosa de alta densidad, edulcorantes artificiales, harinas blancas, pasta blanca, preservantes diversos, sodio, colores artificiales, bebidas envasadas, gluten y carne de res
- Grasas altas en omega 6: aceites vegetales no extraídos en frío
- Comida procesada como galletas saladas y dulces, papas fritas, tortas, entre otras. Evite siempre: harinas refinadas, trigo y maíz refinado (2)(3)(4)
- Lácteos si tiene problemas de peso o algún problema de salud inflamatorio, de dolor o digestivo
Buenos hábitos:
- Desayune. Incluya proteínas y grasas en cada comida
- Coma algo cada 3-4 horas
- Termine de cenar por tarde 2-3 horas antes de dormir. Cene poco
- Aumente su pH comiendo alimentos alcalinos (plantas)
- Coma menos alimentos procesados (empacados, embotellados)
- Tome un multivitamínico y multimineral u otros nutrientes suplementarios si los necesita
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