El estiramiento mantiene a los músculos del cuerpo flexibles, de modo que ellos y las articulaciones estén en su rango más amplio de movimiento. Estirar evita hacerse daño con el ejercicio (1).
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La mayoría de los médicos también recomiendan que se caliente antes de estirar y hacer ejercicio. El calentamiento puede ser tan simple como caminar de 5 a 10 minutos, solo lo suficiente para que la sangre fluya por el cuerpo.
¡Recuerda! Si sientes algún dolor al realizar los estiramientos, debes detenerte de inmediato. Es importante entender la diferencia entre sentir un “estiramiento” y sentir dolor; los estiramientos se sienten como algo que puedas sostener durante 30 segundos cómodamente.
Aquí están las 10 áreas musculares cruciales que necesitas estirar para mantener tus músculos y tendones sanos.
Cuádriceps
Los músculos cuádriceps femorales, cubren la mayor parte del frente y los costados de los muslos. Estirar los cuádriceps es muy importante si estás corriendo. Para estirarlos:
- Ponte de pie y tira de una pierna hacia atrás con la mano correspondiente.
- Mete tu pelvis y jala la espinilla hacia tu muslo.
- Mantén la rodilla apuntando hacia abajo mientras realizas este estiramiento para proteger la articulación de la rodilla.
- Mantén por lo menos 30 segundos, luego cambia de lado.
También puedes usar una silla para equilibrarte. Este estiramiento debe sentirse en la parte delantera del muslo y desde la cadera hasta la rodilla.
Tendones de la corva
Tus isquiotibiales forman la parte posterior de tu muslo, que se extiende desde la cadera hasta la rodilla. Para este estiramiento:
- Siéntate en el suelo y extiende tu pierna izquierda.
- Mueve pie derecho hacia tu muslo interno, de modo que toque la parte superior de tu pierna izquierda, si es posible.
- Inclínate hacia delante, doblándote pero sin encorvar la espalda y la cintura hacia el pie izquierdo como si estuvieras buscando los dedos de tus pies.
- Mantén por al menos 30 segundos.
- Repite con la otra pierna.
Ten cuidado de no tirar hacia atrás el dedo del pie durante este estiramiento. Deberías sentirlo en la parte posterior de la pierna, desde las rodillas hasta las nalgas.
Becerro
Los músculos de la pantorrilla son un área clave para prestar atención después de hacer ejercicio. Un mal estiramiento de la pantorrilla puede hacer más probable el dolor y la lesión. Para estirar los músculos de la pantorrilla:
- Párate con tu pie derecho adelante del izquierdo.
- Dobla la pierna derecha hacia adelante mientras mantienes recta la pierna izquierda.
- Asegúrete de no doblar la rodilla izquierda y mantener el pie derecho firmemente en el suelo, apuntando hacia al frente.
- Endereza la espalda y mantén la postura durante al menos 30 segundos.
- Repite con la otra pierna.
Deberías sentir este estiramiento desde la parte posterior de la rodilla hasta el tobillo.
Banda iliotibial
La banda iliotibial de su cuerpo, o ITB para abreviar, se ejecuta en la parte externa de tu muslo, entre la cadera y la espinilla. Para hacer este estiramiento:
- Párate cerca de una pared para equilibrarte.
- Cruza el tobillo izquierdo por detrás del tobillo derecho.
- Mientras te balanceas con tu brazo derecho, estira tu brazo izquierdo sobre la cabeza.
- Inclínate hacia adelante y alcanza tu lado derecho.
- Mantente así por lo menos 30 segundos y repite con la otra pierna.
Cuando se cruza el tobillo izquierdo detrás del tobillo derecho y se inclina hacia la derecha, sentirás el estiramiento en la pierna izquierda y viceversa.
Piriforme
El piriforme es un músculo en la región glútea que ayuda a estabilizar la cadera y la pelvis. Usas este músculo cada vez que das un paso. Para estirar el piriforme:
- Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Tira de tu rodilla derecha hacia tu pecho.
- Agarra tu rodilla con la mano izquierda y tira de ella hacia tu hombro izquierdo.
- Mantén durante 10-20 segundos y luego repite en el otro lado.
Deberías sentir este estiramiento en las nalgas y cerca de tu cadera.
Psoas
El músculo psoas (pronunciado “so-az”) está en la parte frontal de la columna vertebral y conecta la parte inferior de la espalda con la parte superior del muslo. Para estirar este músculo:
- Comienza colocando tu pie derecho hacia adelante.
- Mantén el pecho y los hombros en posición vertical, empuja la pelvis hacia atrás y aprieta las nalgas.
- Inclínate un poco hacia adelante hasta que sientas un estiramiento y mantenlo presionado durante al menos 30 segundos. Cambia de lado.
Deberías sentir el estiramiento en la parte frontal de tu cadera sobre tu pierna trasera.
Músculos glúteos
Los músculos glúteos forman las nalgas y juegan un papel vital para correr y hacer cualquier ejercicio. Fortalecer y estirar los músculos de los glúteos es importante para mejorar tu rendimiento. Para hacer este estiramiento:
- Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Cruza tu tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda.
- Coge tu rodilla izquierda y lleva tu pierna hacia tu pecho.
- Mantén por lo menos 30 segundos, luego cambia de lado.
Deberías sentir el estiramiento en tus nalgas.
Ingle
El área de la ingle se refiere a la parte de tu cuerpo entre el estómago y el muslo, en el área general de la cadera. Para estirar la ingle:
- Párate con los pies separados en una postura amplia.
- Sin mover la pierna izquierda, inclínate hacia la derecha y dobla la rodilla derecha hasta que sientas un estiramiento.
- Mantén durante 10-20 segundos, luego cambia de lado.
Deberías sentir un estiramiento en la parte interna de tu muslo.
Estiramiento de la columna
Deportes como caminar, correr o trotar ejercen un estrés adicional en la columna vertebral y pueden causar opresión y dolor. Para estirar toda tu columna vertebral:
- Acuéstate sobre tu lado izquierdo.
- Mantén la pierna izquierda recta y dobla la rodilla derecha para que tu pierna toque el pecho.
- Gira tu pierna derecha hasta que la rodilla toque el suelo frente a tu pierna izquierda.
- Gira el brazo derecho, la cabeza y la parte superior de la espalda hacia la derecha hasta que sientas un estiramiento.
- Mantén durante 20 segundos y repite en el lado opuesto.
Deberías sentir un estiramiento en tu columna vertebral.
Espalda baja
La parte inferior de la espalda es otra parte del cuerpo que debes tener en cuenta. Para estirar la parte inferior de la espalda:
- Acuéstate de espaldas.
- Toma ambas rodillas y jálalas hacia tu pecho hasta que sientas un estiramiento.
- Mantén por 20 segundos.
Cuando hayas terminado de realizar actividad física es momento hacer estos ejercicios de estiramiento. Recuerda estirar el músculo hasta su límite (puede ser un poco molesto, pero nunca tiene que ser doloroso) Mantiene la postura durante 20 o 30 segundos.
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Referencias:
Page P. (2012). Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International journal of sports physical therapy, 7(1), 109–119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
Recomendaciones y animaciones por Healthline, traducidas por Medicina Funcional
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