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Acciones para esta semana
- Toma 30 ml de agua por kg de peso al día. Para 60 kg, 1.8 litros. Sin agua, la fibra estriñe en lugar de ayudar.
- Suma 30 g de fibra al día. Verduras crudas y cocidas, semillas de chía (1 cda), avena en hojuelas, frutas con cáscara, frijol o lenteja.
- Camina 30 minutos al día. El movimiento activa la peristalsis del colon.
- Siéntate al baño 10-15 minutos después del desayuno. El reflejo gastro-cólico es el momento más fuerte para evacuar.
- Pon los pies sobre un banquito al sentarte en el inodoro. Eleva las rodillas y abre el ángulo del recto. Reduce el esfuerzo.
Acciones de mantenimiento
- 1 cucharada de chía o linaza remojadas en agua, en la noche. Toma con un vaso de agua adicional. Las semillas atrapan agua en el colon.
- Magnesio citrato, 200-400 mg en la noche. Atrae agua al colon y ablanda la materia fecal. Empieza por 200 mg.
- 1 kiwi en ayunas. La fibra y enzimas del kiwi tienen evidencia clínica para regularidad.
- Probiótico multicepa, 10-25 mil millones UFC, 1 vez al día. Apoya la flora del colon.
ℹ️ Qué NO hacer
- Laxantes estimulantes (bisacodilo, sen) por más de 7 días: crean dependencia.
- Aguantar las ganas: el reflejo se debilita con el tiempo.
- Pasar el día sentado(a): empeora la peristalsis.
- Café con leche en ayunas como única estrategia: la leche tapa más a algunos.
Por qué tu intestino está lento
- Poca fibra y poca agua.
- Vida sedentaria.
- Estrés crónico (cortisol alto frena la peristalsis).
- Hipotiroidismo (causa común y poco diagnosticada).
- Hierro o calcio en suplemento.
- Antidepresivos y opioides.
- Embarazo (cambios hormonales).
Cuándo pedir cita médica
- Estreñimiento que apareció hace pocos meses, sin explicación.
- Sangre en la materia fecal o sangrado al limpiarte (más de 1 vez).
- Pérdida de peso sin querer.
- Dolor abdominal fuerte o que despierta en la noche.
- Antecedente familiar de cáncer de colon.
- Más de 50 años sin colonoscopia previa.
Para pedir cita médica con tu equipo de MiRed:
- Por la página web: miredbarranquilla.com.
- Por WhatsApp: escribe a Mired Barranquilla IPS aquí.
Fuentes y referencias
- Examine.com — Magnesio citrato, kiwi, chía, linaza: evidencia para constipación funcional.
- Institute for Functional Medicine — Constipación crónica: abordaje funcional.
- Cochrane — Revisiones sistemáticas sobre fibra dietética y laxantes.
- PubMed — Hipotiroidismo subclínico y constipación: prevalencia.
ℹ️ Información importante. Este contenido es educativo y no reemplaza la consulta médica personalizada. Antes de empezar cualquier suplemento o cambio en tu medicación, habla con tu médico tratante. Las dosis sugeridas son de referencia general; tu médico puede ajustarlas según tu caso.
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